Kuidas vältida koduses isolatsioonis keha lodevaks minekut ja tõsta tuju?
Maailmas laastamistööd tegev koroonaviirus on suure hulga Eesti inimesi sundinud koduseinte vahele. Ühtlasi on juba mõned nädalad kestnud olukord, kus paljude tavapärane treeningrutiin on täielikult läbi lõigatud, kuna kinni on spordisaalid ja jõusaalid. Vaatamata seninägematule olukorrale ei saa keha unarusse jätta ning seetõttu pakume siinkohal kokku 67 harjutust, mida teha kasvõi ühetoalises korteris.
Tegemist on Uus Tase Treeningus peatreeneri Alari Põllu poolt kokku pandud harjutusvaraga, mis erinevate kehaosade kaupa ka gruppideks jaotatud. Mõne harjutuse jaoks on vaja lisavahendit (rätik, taburet või diivan), kuid enamik harjutustest on sooritatavad igal ajal ja igal pool.
Kuna koroonaviirusest tingitud eriolukord kestab Eestis vähemalt 1. maini ja praegu on pigem liigutud selles suunas, et piiranguid on järjest juurde pandud, siis tasub aprilliks valmistuda ning hakata endale värskelt alanud kuuks kodust treeningkava koostama.
Kõht
1. Selili lamangust käte libistamine põlvedele (jalad põlvest kõverad, tallad maas, sirged käed reitel, ülakeha tõstes/painutades liiguvad sõrmed põlvedele).
2. Selili lamangus puusade tõsted üles (käed all maas, jalad puusadest ette painutatud, suunaga üles).
3. Selili lamangust küünarnuki puuted vastu reie esikülgi (jalad puusast ja põlvest 90 kraadi kõverdatud, sõrmeotsad meelekohtades, küünarnukid suunatud ette, ülakeha tõstes/painutades puutuvad küünarnukid reisi).
4. Selili lamangus ülakeha tõsted sirgete kätega puusadest painutatud ja üles tõstetud jalgade suunas.
5. Toenglamangus põlve toomine diagonaalselt keha alt vastaspoole küünarnuki suunas.
6. Toenglamangus õlgade puuted kordamööda (toenglamangus olles tõsta üks käsi maast ja puuduta sellega teist õlga ja teise käega vastupidi).
7. Küünarvarstoenglamang (plank, asendi hoidmine).
8. Küünarvarstoenglamangus käte sirutused üles vaheldumisi.
9. Küünarvarstoenglamangus jalgade tõsted vaheldumisi.
10. Küünarvarstoenglamangus põlve toomised kõrvale.
Küljed + reie lähendajad/eemaldajad
1. Küljel küünarvarstoenglamang (asendi hoidmine, käsi puusal).
2. Küljel küünarvarstoenglamangus kõverdatud põlvel puusatõsted (alumine jalg põlvist kõverdatud ja reie eemaldamisega tõstad puusa maast ja langetad maha; pealmine jalg õhus).
3. Küljel küünarvarstoenglamang pealmise jala siseküljel (asendi hoidmine, alumine jalg kõverdatult ees).
4. Küljel küünarvarstoenglamang pealmine jalg kõrgemal pinnal (asendi hoidmine, pealmine jalg tõstetud kõrgemale pinnale).
5. Küljel küünarvarstoenglamangus pealmise jala tõsted vaheldumisi pöörates mõlemale küljele 2-3 tõste kaupa (enne uuel küljel jalaga tõstet ei soorita, kui keha paigas ja käsi puusal).
6. Külili lamangus keha kõverdamine üles (külili maas, pealmine käsi sirutatud üles ja alumine käsi toetab eest küünarnukiga maad, jalad sirged; pingutusel tõstad sirged jalad kõrvale üles ja samaaegselt tood kaenlaaugu puusaluule nii lähedale kui võimalik).
7. Kaal-istes ülakeha pöörded paremale-vasakule (põrandal istes, jalad maast tõstetud).
8. Selili lamangus kõverdatud jalgade pöörded kõrvale (selili, jalad põlvest ja puusast 90 kraadi kõverdatud, käed sirgelt kõrval maas).
9. Selili lamangus üles tõstetud sirgete jalgade pöörded kõrvale (puusast painutatud sirgete jalgade pöörded 180 kraadi).
Selg
1. Kõhuli ülakeha tõsted (käed kõrval, nurkselt üleval, jalad sirged, varbad maas, põlved maast lahti).
2. Kõhuli ülakeha tõsted koos käte sirutusega üles (käed kõrval, nurkselt üleval, jalad sirged, varbad maas, põlved maast lahti, iga ülakeha tõste ajal 1 käte sirutus üles ja tagasi alla, käte vahel on hea hoida nt rätikut või püksirihma).
3. Kõhuli sirgete käte kokku viimine üleval ja all selja kohal.
4. Kõhuli jooga ujumine (sirge jala ja käe üheaegne tõstmine diagonaalselt vaheldumisi).
5. Käpuli asendis käe ja jala samaaegne sirutus diagonaalis (toetumine randmetele ja põlvedele, samaaegselt tõstad parema jala ja vasaku käe maast ja sirutad üles).
6. Toenglamangus käe ja jala samaaegne sirutus diagonaalis.
7. Selja plank (asendi hoidmine, keha toetub kandadele, turjale ja peale, puusad üleval).
Tuhar + reie tagaosa
1. Selili lamangus puusa sirutus kahel jalal (jalad põlvist kõverdatult täistallal maas, puusade üles surumine, tugi jääb turjale ja jalgadele, põlvedest õlgadeni moodustab keha sirgjoone).
2. Selili lamangus puusa sirutus ühel jalal, teine jalg üles tõstetud (jalg kõverdatult täistallal maas, puusa üles surumine).
3. Tagatoenglamangus puusa sirutus (käed sirged, õlgade all või natuke laiemalt, jalad maas, kannad põlvede all).
4. Tagatoenglamangus puusa sirutus ühe jalaga (käed sirged, õlgade all või natuke laiemalt, maas oleva jala kand põlve all, teine jalg õhus).
5. Puusa sirutus turi diivanil (turi toetub diivanile/pingile või muule stabiilsele kõrgemale pinnale, jalad põrandal puusade laiuselt, kannad põlvede all).
6. Puusa sirutus turi diivanil ühe jalaga (turi toetub diivanile/pingile või muule stabiilsele kõrgemale pinnale, üks jalg õhus, teine jalg põrandal, kand põlv all).
7. Küünarvars tagatoenglamang (asendi hoidmine, sirge keha toetub kandadele ja küünarvartele, seljaga põranda poole).
8. Küünarvars tagatoenglamangus jalgade tõsted (hoitud asendist sirge jalgade tõstmine vaheldumisi.
Reied
1. Kükk (jalad õlgade laiuselt, kannad maas, vaade ette, käed ees).
2. Käärkükk (väljaastes üks jalg ees täistallal ja teine taga päkal, tagumise jala põlv alumises asendis jääb puusa alla).
3. Väljaastekükk ette (paralleelsest jalgade asendist samm ette, laskumine alla, tõus üles ja samm tagasi).
4. Väljaastekükk taha (paralleelsest jalgade asendist samm taha, laskumine alla, tõus üles ja samm tagasi).
5. Väljaastekükk kõrvale (paralleelsest jalgade asendist samm kõrvale laia harkseisu, laskumine alla, tõus üles ja samm tagasi).
6. Kastile astumine (aseta üks jalg täistallaga kõrgemale pinnale/toolile/pingile ja tõuse selle jala jõuga üles).
7. Bulgaaria käärkükk (väljaastes raskus esimese jala täistallal, tagumise jala pöid toetub taha kõrgemale, nt diivanile).
8. Ühel jalal kükk istesse ja püsti (seisa, tõsta üks jalg maast lahti ja lasku aeglaselt pingile ja tõuse uuesti üles, käed ees või rinnal, pingi võib asendada tooli või diivaniga).
9. Ühel jalal kükk kastil (seisa ühel jalal täistallaga kõrgemal pinnal, vaba jalg hoia sirge ja lasku aeglaselt nii madalale, et vaba jala kand puudutab maad ja suru end tagasi üles).
10. Kükist üleshüpped.
11. Kükist üleshüpped all vetrumisega (enne üles hüppamist toimub alumises asendist vetrumine).
12. Istest hüpe üles (toolilt/pingilt/diivanilt ilma käte hoota, kahelt jalalt plahvatuslik äratõuge üles, käed puusal või õlgadel).
13. Käärkükkhüpped jalavahetusega (üles hüpates vahetad jala ja maandud teine jalg ees ja kordad ilma pausita tegevust).
14. Bulgaaria käärkükk hüppega.
15. Põlvitusest hüpe kükki + hüpe üles (põlvili maas, lase puusadest alla ja kiire puusa sirutuse ja käte hooga hüppa kükki ja seejärel kohe kükist üles, maandumine kahele jalale).
16. Väljaaste taha + üleshüpe (väljaastesamm diagonaalselt eesoleva jala tagant läbi, käed on sel hetkel taga ja kiire käte hoo ja põlve rebimisega hüpe üles, maandumine kahele jalale ja kohe sama sooritus teise jalaga).
17. Kükist veere turjale ja tagasi kükki veeredes üles hüpe kahe jalaga.
18. Kükist veere turjale ja tagasi kükki veeredes üles hüpe ühe jalaga.
Sääred
1. Päkkadele tõus kahel sirgel jalal kõrgemal pinnal (trepiaste, rulli keeratud rätik vmt asi, mis annab kõrgust).
2. Päkale tõus ühel sirgel jalal kõrgemal pinnal.
3. Päkale tõus ühel jalal ette kallutatult tuge kasutades (toeta käed vastu seina/aknalauda, liigu jalgadega kaugemale, suru puusad ette ja vaata, et kannad ulatuks maha, tõsta üks jalg üles ja soorita teisega päkale tõusu).
4. Kahe jala päkal hüplemine paigal, edasi-tagasi, kõrvale-tagasi, pöörates.
5. Ühe jala päkal hüplemine paigal, edasi-tagasi, kõrvale-tagasi, pöörates.
Rind + õlad + õlavarre kolmpealihas
1. Käed kõrgemal pinnal toenglamangus kätekõverdused (aseta sirged käed randmetega pingi/diivani/ kapi servale, vaata, et keha oleks sirge, langeta rind vastu toetuspinda ja suru keha üles tagasi; mida kõrgemal on käed jalgade suhtes, seda kergem on harjutust sooritada).
2. Toenglamangus kätekõverdused põlvedel (aseta sirged käed põrandale, vaata, et keha oleks sirge, langeta rind vastu toetuspinda ja suru keha üles tagasi).
3. Toenglamangus kätekõverdused (aseta sirged käed põrandale õlgadega samale joonele ja õlgadest laiemalt, vaata, et keha oleks õlgadest kandadeni enam-vähem sirge, langeta rind vastu põrandat ja suru keha üles tagasi).
4. Tagatoengus kätekõverdused kõrgemal pinnal (käed selja taga toolil/diivanil vmt pinnal, selg toetuspinnale lähedal ja jalad toetuvad ette maha, käsi kõverdades lase kehal otse alla vajuda ning õlgade jõudmisel küünarliigesega samale joonele, suru kätega keha uuesti üles).
5. Ämblikmehe kätekõverdused (kätekõverduse ajal tuuakse üks põlv kõrvale küünarliigesele nii lähedale kui võimalik, käte asend keskmine või lai).
6. Laia haardega toenglamangus kätekõverdused (aseta sirged käed põrandale nii, et sõrmed oleksid õlgadega samal joonel ja õlgadest tunduvalt laiemalt, vaata, et keha oleks õlgadest kandadeni enam-vähem sirge ja langeta rind vastu põrandat ja suru keha üles tagasi; jälgi seejuures, et küünarliigesed liiguksid keha suhtes u 70-kraadise nurga all).
7. Kitsa haardega toenglamangus kätekõverdused (aseta sirged käed põrandale nii, et sõrmed oleksid õlgadega samal joonel ja õlgadega samal laiusel, vaata, et keha oleks õlgadest kandadeni enam-vähem sirge, langeta rind vastu põrandat ja suru keha üles tagasi; jälgi seejuures, et küünarliigesed liiguksid üles-alla keha kõrvalt).
8. Puusad üleval toenglamangus kätekõverdused (toenglamangus olles painuta keha puusadest üles ja kõverda asendit hoides käsi).
9. Jalad kõrgemal pinnal toenglamangus kätekõverdused (aseta sirged käed randmetega põrandale, tõsta jalad toolile/diivanile, vaata, et keha oleks sirge, langeta rind põrandale nii lähedale kui võimalik ja suru keha üles tagasi; mida kõrgemal on jalad käte suhtes, seda raskem on harjutust sooritada, samuti liigub koormus rinna alaosast rinna ülaosa ja õlgade poole).
10. Kätelseisus kätekõverdused (käed õlgadest natukene laiemalt, võta seina toel kätelseis ja lase vaikselt käed kõveraks, pea liigub põranda poole ja seejärel surud kätega end üles tagasi; tegu on väga raske harjutusega, peamine koormus langeb õla ja õlavarre kolmpealihastele).
Kes soovib eksperdi abi oma treeningu individuaalsel planeerimisel või karantiiniajaks treeningkava, siis Uus Tase Treeningus peatreeneri Alari Põllu on valmis abistama. Lisainfo meiliaadressil alari@uustasetreeningus.ee.
