Mitte probleem, vaid võimalus! Praegu on ideaalne hetk, et karjäärile põhi alla laduda
Üha enam on tippsport liikumas selles suunas, et atleedid on üha vastupidavamad, kiiremad ja tugevamad. Füüsiline võimekus on tippspordis järjest enam kerkimas tähelepanu keskpunkti. Kuigi koroonaviiruse pandeemia lõi kogu maailma sporti täiesti pea peale, on keerulises olukorras ka üks ootamatu pluss nende sportlaste jaoks, kes tahavad, oskavad ja viitsivad selle ära kasutada.
Kuna sportmängude (korvpall, võrkpall, käsipall) hooajad peetakse sügisest kevadeni, siis märtsi keskel kehtestatud eriolukord annab sportlastele vähemalt kaks kuud lisaks, et uueks hooajaks paremini valmistuda. Uus Tase Treeningus peatreener Alari Põllu hinnangul võib praegune pandeemia pakkuda motiveeritud sportlastele vajalike teadmiste olemasolul tulevikuks olulist võimalust. “Olukorda, kus pikalt võistelda ei saa, tuleks näha võimalusena mõne kehalise võime arendamiseks. Eriti noorsportlased, kes alles oma karjääri kujundamas, võiksid praegust hetke ära kasutada, et tulevaseks karjääriks korralik põhi alla treenida.”
Jääb mulje, et enamus spordimaailmast on hetkel veel koroonaviirusest tingitud olukorra tõttu šokis ja atleedid pole uute oludega veel kohanenud. See tähendab, et paljud treenerid on oma tavapärastest mustritest sunnitud kõrvale vaatama või ei suuda sportlased leida piisavalt motivatsiooni distantsilt nendeni laekuvate juhiste täitmiseks.
Alari Põllu sõnul peaksid tippsportlased ennast kiirelt kokku võtma ja lülituma täielikult praegusele olukorrale vastavale treeningplaanile. Kes seda varem suudab teha, saab konkurentidega võrreldes olulise edumaa, mida mõnel pallimängualal pole ehk võimalik kunagi tagasi teha. “Loomulikult oleneb, mis on konkreetse sportlase eesmärgid. Harrastajale võib-olla piisabki metsajooksust kolmel korral nädalas. Sportlike eesmärkidega atleedi puhul kindlasti ei piisa ja peab juurde tegema,” kinnitas Põllu.
“Treenija peab vaatama enda sportlikku profiili, mis on tema hetke tugevused, nõrkused ja milles soovitakse areneda. Kui võistlused on alles kaugel, ei tasu treeningkava intensiivsusega liialdada, sest kõrge intensiivsusega treeningud viivad sportlase vormi küll kiirele tõusule, kuid ammendavad enda arendava toime samuti kiirelt. Jätkusuutlikuks arenguks on vaja enamasti kasutada mõõdukaid koormusi, et järk-järgult oma võimete baastaset tõsta. See kehtib nii vastupidavus- kui ka jõuvõimete arendamise kohta, sest keha ei suuda pidevalt kõrgel intensiivsusel töötada ja alguse kiirele arengule järgneb peagi väsimus, ületreening ja hoopis taseme langus. Praegustes eriolukorra tingimustes, kui jõusaalidesse ei pääse, on baasjõudu muidugi väga raske arendada, sest selleks on vaja kasutata suhteliselt mahukat ja raskustes progresseeruvat jõutreeningut. Oluline on jälgida, et nädala treeningutes ei jäetaks ühtegi füüsilist võimet täielikult tähelepanuta. Kord nädalas peaks iga võime mõjutatud saama, et baastase säilitada. Aga see võimekus, mida tahetakse arendada, peab saama vähemalt kolm treeningut nädalas. On see siis jõud, kiirus, vastupidavus, osavus või painduvus.” juhatas Põllu endale südamelähedase teema sisse.
Konkreetselt korvpallile keskendudes sõnas Põllu: “Kuna võistlusi pole ja uue hooajani on aega palju, siis on ideaalne võimalus baasvastupidavuse loomiseks. Reeglina puudub korvpalluritel selle treenimiseks piisav võimalus, kuna aeg hooaja lõpu ja uue hooaja alguse vahel on liiga lühike. Et baasvastupidavust ja aeroobseid energiatootmismehhanisme korralikult välja arendada, on vaja umbes kolm kuud selles režiimis treenida. Praegu on piisavalt aega, et kardiovaskulaarne süsteem täiustuks, mis väljendub nii südame löögi- ja minutimahu suurenemises kui ka veresoonkonna täiustumises. Hiljem on saadud taset hoida juba oluliselt lihtsam ja tänu praegu nähtud vaevale võib korvpalluri töövõime kogu pika karjääri vältel olla oluliselt parem. Sportlane taastub siis treeningutest paremini, kuna ainevahetus lihastes on kiirem.”
Treeneri sõnul on ka võrkpalluritel oluline tugeva baasvastupidavuse ladumine, aga vaja on ka kiiruse ja kiirusliku jõu arendamist. “Võrkpallurite puhul anaeroobse läve treening ei oma erilist tähtsust. Neil võiks olla üldkehalised jõuharjutused, mida saab oma keharaskusega teha ja hüpped pidevalt treeningplaanis sees. Esialgu mitte liiga suure mahu ja intensiivsusega” selgitas Põllu, kes ise juhendab hetkel sportlasi kas distantsilt või äärmisel vajadusel ühekaupa, hoides suure varuga kinni 2+2 reeglist.
Kui võrrelda erinevaid sportmänge, siis baasvastupidavuse arendamine on oluline nii korvpallis, jalgpallis, võrkpallis kui käsipallis ja seda just eelduste loomiseks, et kõrgel tasemel sooritada kvalitiivseid intensiivseid treeninguid. Jalgpalluritel ja korvpalluritel (vähem käsipalluritel) on vaja lisaks teha ka vastupidavustreeninguid anaeroobse läve tõstmiseks, kuna oluline on suuta tööd teha võimalikult kõrgel intensiivsusel, enne kui töösse lülitvad anaeroobsed mehhanismid, mis viivad sportlase kiire väsimuseni. Võrkpallis ja käsipallis see nii tähtis pole, samas käsipallurid peaksid ka praegusel hetkel leidma võimaluse jõutreeninguteks. Kui lisaraskustega treeninguid teha ei saa, tuleks sooritada võimalikult raskeid variante keharaskusega tehtavatest harjutustest.
NB! Uus Tase Treeningus YouTube’i kanalil on kehaosade kaupa videokokkuvõtted 67-st oma keharaskusega tehtavast jõuharjutusest.
“Kellel on baasjõuga probleeme või spordialast lähtuvalt oleks vaja sellega tegeleda, siis neil sportlastel on keeruline seni, kuni jõusaalid püsivad kinni. Aga üldkehalise ettevalmistuse mõttes saab ka praegu erinevaid jõuvõimeid treenida. Näiteks kiire jõu ja lihasvastupidavuse arendamiseks on hüppeharjutuste ja oma keharaskusega harjutuste näol head võimalused olemas,” lausus Põllu ja lisas, et kõik vajalik harjutusvara on eelpool mainitud kanalil leitav.
Hetkel on seisma pandud ka tennisemängud ja kuigi tennis võib reketialana tunduda pallimängudest oluliselt erinev, siis jalgadetöö mõttes on see sportmängudele üsna sarnane. “Siinkohal on käsipall seni mainitud aladest kõige erinevam. Käsipallis domineerib sirgjooneline jooksmine, kuna rünnakust kaitsesse joostakse otse ning kaitses ja rünnakul ollakse ümber kaare oma positsioonidel ja liigutakse üsna minimaalselt, sest läbi ala liikudes ja kohta vahetada ei ole lubatud. Tennises ja korvpallis on sarnane lühikeste spurtide ja pidurduste osakaal. Neid võimekusi saab treenida, kui teha erinevaid stardi- ja stabiilsusharjutusi,” lisas Alari.
“Olukorras, kus pikalt võistelda ei saa, tuleks näha võimalust mõne kehalise võime arendamiseks. Näiteks just vastupidavuse treenimiseks. Tava-aastatel pole võimalik hooaja sees sellist aega võtta, kuid baasvastupidavuse viimine uuele tasemele avaldab sportlasele positiivset mõju kogu edaspidisekarjääri. Hilisematel aastatel piisabki siis hooajaeelsest ettevalmistusest, et saavutada üha uuesti senine tase. Noorsportlased, kes alles oma karjääri kujundavad, võiksid näha praegust olukorda võimalusena laduda tulevikuks põhi alla,” kordas Põllu oma kõige olulisemat mõtet.
Kui mõnel sportlasel tekib praegusele viirusolukorrale vaatamata võimalus teha ka erialast trenni, siis Alari arvates sellest loobuda ei tasuks, aga kindlasti tuleks jälgida tegevuse eesmärki ja anda endale aru, et kõike korraga ei saa. Tehnikatreeninguid võib vahele teha ja see on isegi hea, kuid need peaks olema meeldivad ja füüsiliselt n-ö taastavad treeningud, et hoida alale vastav liigutusvilumus soojas, aga säilitatakse energiavarusi pigem füüsiliste võimete adaptsiooniks. Näiteks, kui käimas on mõne füüsilise võimekuse arendamine, siis erialatreening võiks piirduda näiteks mõne löögistiili harjutamisega tennises või visketehnika kinnistamisega korvpallis.
